トレーナー中島のトラの穴〜その1〜｜剣道総合サイト-let's KENDO

〜第1回　アキレス腱断裂の予防法〜

みなさま初めまして！！柔道整復師、スポーツトレーナーをやっております中島敦と申します！！

これから不定期ですが、ケガの予防やフィジカルトレーニング、ストレッチなどをわかりやすくお伝えして行きたいと思います！

ちなみに私は剣道経験者ではありませんので、多少「違うんじゃない？」なんて思われることもあるかと思いますが、ご了承ください。私の専門は、スポーツ選手のコンディショニング、または、アフターケアなどを専門としており、その視点でお伝えして行きたいと思います！！

　初回という事で、今回は剣道家の方に起こりやすい、アキレス腱断裂についてご説明させていただきます。

　アキレス腱とは、ふくらはぎの筋肉と踵の骨とがくっつく部分の事で、筋肉が束になり牛スジのように硬くなっています。本来はとても頑丈でちょっとやそっとでは切れませんが、ふくらはぎの筋肉が疲れることにより硬くなり、また長年の稽古の積み重ねでアキレス腱が痛んでいる場合に断裂しやすくなります。また、一度断裂してしまうと自然治癒しにくく、ほとんどのスポーツ選手は手術にてつなぎ合わせます。

　剣道は他の武道やスポーツに比べてふくらはぎに負担が多いため、日頃のケアがアキレス腱断裂の予防には欠かせません。簡単に取り入れられる予防法をいくつかご紹介しますので参考にして下さい！

●アキレス腱断裂の予防法

☆稽古前のウォーミングアップ
ウオーミングアップとは、稽古や試合の前に、体を適度に動かし暖かい血液を筋肉の末端まで流し、いつでも動けるか体に準備しておくことです。体がとっさの動きにも対応できる状態になるので、怪我をしにくくなります。

①つま先立ち体操

1、ハの字つま先立ち

2、逆ハの字つま先立ち

足をハの字と逆ハの字で、５秒間つま先立ちをします。各３回ずつが目安で、痛みがあれば辞めて下さい。
ふくらはぎのいろいろな筋肉を使うことで、血流を促し、急な動きに対応できるように準備します。
ふくらはぎの筋肉量が増えるので、さらに素早い動きに対応できるようになります。

②アキレス腱壁押しストレッチ

通常のアキレス腱伸ばしの要領で、さらに壁をゆっくり押していきます。
ポイントは膝裏を伸ばすイメージで１０秒程度息を吐きながら優しく伸ばす。
左右各３回程度やると、ふくらはぎからアキレス腱がストレッチされ、柔軟なアキレス腱になります。
グイグイと反動をつけずに、ジワジワ伸ばすのがポイントです。

☆稽古後のアフターケア
アフターケアとは、稽古や試合後に発生する筋肉の疲労物質を、体の外に排出しやすくする事で、常に体を良い状態で保つ事ができます。稽古後は、急に運動を辞めないで、５分程度歩いてからストレッチや整理体操を行ないましょう。
その後にご自分でふくらはぎをマッサージすることで、さらにアキレス腱断裂の予防となります。

①ふくらはぎマッサージ

優しくつまむ感じで、ふくらはぎの上からくびれるところまで、３往復程度、ゆっくりと！！
ポイントはふくらはぎを優しくつまむことです。例えますと豆腐を崩さずにつかむイメージです。
注意点は、絶対にアキレス腱はマッサージしないで下さい！ふくらはぎだけをマッサージしましょう。
さらに、家に帰り入浴する際、湯船につかりながら足首を良く回しましょう。
外回し・内回し各１０回程度。大きく、大きく回すことで足首の柔軟性が高まります。

☆ワンポイントアドバイス
実際にアキレス腱断裂を起こした患者さんに聞いてみました。

①急いで練習に入り、準備体操が足りなかった
②数年ぶりに稽古をして無理をした
③以前から、アキレス腱やふくらはぎに痛みや張りを感じていた

該当する方は、要注意です！体は正直なので雑に扱うと、機嫌をそこねますよ！

是非、予防法を実践していただき、怪我無く剣道を続けて下さい！！

それではまた次回お会いしましょう！！

執筆 七福整体院・整骨院 院長 中島 敦
スペシャルアドバイザー むらかみ予防医術研究所

※中島先生が院長の「七福整体院・整骨院」は、JR宮原駅徒歩2分の場所にあります。
※完全予約制となっておりますのでご注意下さい。

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